Пам’ятка для батьків: “Як упоратися з тривогою та занепокоєнням, що природно виникають на тлі останніх новин про воєнну загрозу”
У наш час чимало інформаціі про воєнну загрозу, і про заклики заспокоїтися та не панікувати. Проте будь-які наші реакції на непередбачені та страшні обставини — природні. Саме слово «тривога», яке часто вживають зараз у ЗМІ, — тригер для потенційного включення емоційної та тілесної реакції.
Щоб підготуватися самим і підготувати дітей до надзвичайної ситуації, слід приділити увагу словам: «ми говоримо про безпеку не тому, що має статися щось небезпечне, а для того, щоб натренувати „м’яз безпеки“, відчути свою силу в будь-якій ситуації».
У випадку з дітьми слід навіть замінити словосполучення «тривожна валізка» на «валізка безпеки». Те, що міститься в самій валізці, не змінюється, проте змінюється наше внутрішнє послання. Слово «тривога» запускає реакцію симпатичної нервової системи. Почувши слово «безпека», ми зробимо вдих-видих і подивимося на всі боки — це реакції парасимпатичної нервової системи, нашої можливості хоч трохи перепочити та розслабитися.
З дітьми та дорослими ми домовляємося: навіть якщо у наших складних умовах вони відчувають безпеку, казати собі — я захищений. Це потрібно не нашій розумній префронтальній корі. Це важливо для лімбічної системи мозку, де відбувається процес зчитування сигналів небезпеки. Ми пам’ятаємо, що наш мозок — песиміст. Йому важливо нас злякати, щоб ми подбали про безпеку. І він дарує нам дофамін, коли його негативні прогнози не реалізуються.
Люди схильні більше звертати увагу на сигнали небезпеки, на те, що неправильно. Тому наше свідоме завдання — збалансувати природний песимізм мозку навичкою фіксувати і позитивне, і те, що пов’язане з безпекою. Якщо зараз ви перебуваєте у захищеному просторі, саме цієї хвилини вам нічого не загрожує, проговоріть ці слова — я в безпеці.
1. ТЕХНІКА “ЗАЗЕМНЕННЯ”
Заземлення — це відчути стійкість стоп, відчути межі свого тіла (обійми себе руками). У травматерапевта Пітера Левіна є проста вправа — покласти одну руку під пахву, другу на плече. І зробити кілька циклів дихання. Це дає нам можливість повернути відчуття того, де я починаюся і де закінчуюся, на що моє тіло зараз спирається
2. КОЛА ПІДТРИМКИ
Зараз важливо робити все, аби зберегти не просто спокій, відчуття безпеки, а й нашу життєвість. Аби впоратися з напруженням, нам потрібно знати про те, що в нашому житті є «коло підтримки»: той, хто може бути експертом у ситуації, хто може допомогти дією, з ким можна розділити почуття, той, хто може (іноді мовчки) обійняти, хто може розсмішити.
3. ІНОРМАЦІЙНИЙ ДЕТОКС
Ми споживаємо інформацію так само, як і їжу. Ми не можемо 24 години на добу безперервно перетравлювати їжу та використовувати продукти одного типу.
4. ПІДТРИМАТИ ЖИТТЄВІСТЬ
Чи буде для нас те, що ми проживаємо, досвідом стресу чи травматизацією залежить від багатьох факторів. Але ключова — наша ресурсність. Зараз особливо важливим є питання: як я про себе подбав?
Випишіть собі копінг-стратегії — те, що нам допомагає впоратися зі стресом. Їх треба виписати, не просто згадати. У той час, коли щось трапляється, ми можемо не згадати про них.
5. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА
Дихання — видих довше, ніж вдих (одна рука складена човником біля підборіддя, друга на животі, на видиху рука, яка зверху, від тепла видиху — опускається, на вдиху — піднімається).
6. БІЛАТЕРАЛЬНА СТИМУЛЯЦІЯ
Білатеральна стимуляція — простукати коліна або плечі (права рука на лівому плечі, ліва — на правому) наприклад, зі словами «я в безпеці», «я впораюся» (1 удар на секунду).Рух та контроль — взяти щось у ліву руку та стискати в ній, присідання, віджимання.
7. БУДУЄМО ПЛАН НА МАЙБУТНЄ
Ми переносимо фокус із, можливо, напруженого сьогодення у безпечне майбутнє, яке точно буде. І дітям, і дорослим важливо мріяти.
Ну і, звісно, ми впораємося!
